Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann sehr ungesund für deinen Körper sein. Es gibt aber simple Lösungen, um einem steifen Nacken, müden Augen und schmerzenden Händen vorzubeugen – Ergonomie.
Menschen sind körperlich für eine aufrechte Haltung „entworfen“. Gehen, Laufen und allgemein Bewegung sind die Abläufe, die gut für unseren Körper sind. Langes Sitzen und Stehen sind es nicht und sogar schädlich für unsere Gesundheit.
Für viele von uns gehört stundenlang auf einem Bürostuhl zu sitzen, aber zu einem normalen Arbeitstag. Dazu kommt dann noch die Fixierung auf einen festen Punkt (Monitor/Display) und eine ungünstige Positionierung der Hände beim Tippen und nach ein paar Jahren schmerzt der halbe Körper.
Die Lösung dafür ist Ergonomie. Ergonomische Sitzhaltung, ergonomische Stühle, ergonomische Computer-Mäuse, ergonomische Monitore – die Liste ist endlos. Allerdings ist der Begriff „Ergonomie“ subjektiv, bzw. nicht genormt. Nur weil etwas für Person A funktioniert, heißt das eben nicht, dass das Gleiche für Person B genauso gut funktioniert. Gerade im Bereich Zubehör lohnt es sich, etwas zu experimentieren, um die perfekte Maus und Tastatur für dich zu finden.
Ergonomie beginnt mit dir
Bevor wir aber mit den Einstellungen von Monitor, Maus und Tastatur beginnen, müssen wir über Sitzhaltung und Position reden. Als erstes setzt du dich auf deinen Bürostuhl und lehnst dich nach hinten an die Lehne des Stuhles. Du solltest bequem sitzen und die natürliche Doppel-S-Form deiner Wirbelsäule nicht behindern. Ein Bürostuhl mit Lendenkissen (auch Lumbar-Pillow genannt) hilft dir dabei und kann auch oft nachträglich für bestehende Stühle gekauft werden.
Strecke nun die Arme nach vorne aus. Im besten Fall berührst du geradeso deinen Monitor oder hast sogar noch ein paar Zentimeter bis zum Display. Der optimale Abstand zwischen Augen und Monitor sollte zwischen 45 und 80 cm betragen. Die durchschnittliche Armlänge eines Mannes beträgt 80-85cm und bei Frauen 68-72cm.
So sitzt ihr richtig am Monitor | Bildnachweis: istockphoto.com / Maanas
Während der Arbeit sollten deine Unterarme bei entspannten Schultern auf der Stuhllehne oder dem Schreibtisch liegen. Wichtig ist dabei, dass sie locker waagerecht zur Tastatur sind und dabei ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht.
Für die Beine/ Füße gilt, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad haben sollten, um die Muskeln nicht unnötig zu belasten. Dazu solltest du in der Lage sein, beide Füße flach auf den Boden zu stellen. Wenn das nicht der Fall ist, hilft eine Fußbank, bzw. Fußstütze. Gerade bei Schreibtischen mit einer festen Höhe solltest du darauf achten, dass es auch wirklich deiner Höhe entspricht.
Den Monitor richtig einstellen
Wenn du in der oben beschriebenen Position vor deinem Monitor sitzt, sollte der obere Rand deines Monitors leicht unterhalb deiner Augen liegen. Du schaust also leicht nach unten, bzw. lässt den Kopf leicht hängen. Sollte der Monitor zu hoch eingestellt sein, musst du den Kopf immer wieder nach hinten kippen. Das ist eine unnötige Belastung für deinen Nacken.
Im Idealfall schaust du bei einem 35°-Winkel deines Kopfes (0° ist geradeaus) genau die Mitte deines Bildschirms. Nicht wundern: Dies kann bei größeren Monitoren durchaus bedeuten, dass die untere Kante fast auf dem Schreibtisch aufliegt.
Gute Monitore lassen sich bis auf Tischniveau absenken
Nicht alle Monitore verfügen aber über alle Ergonomie-Funktionen. Gerade die wichtige Höhenverstellung fehlt gerade im günstigen Segment entweder vollständig oder ist auf einige wenige Zentimeter beschränkt und erfüllt so eher eine Alibi-Funktion.
Sollte dein Monitor zu tief sitzen, kannst du mit einem Monitorständer Abhilfe schaffen. Die sind aber nicht immer verstellbar und können so zu dem gleichen Problem führen – falsche Höhe. Besser sind Monitorarme. Die gibt es in verschiedenen Preisklassen und können entweder an oder auf dem Schreibtisch montiert werden oder können direkt an der Wand befestigt werden. Gerade die letzte Methode hat den netten Nebeneffekt, dass du so mehr Platz auf deinem Schreibtisch bekommst.
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Laptop-Ergonomie ist wichtiger als du glaubst
Solltest du größtenteils ausschließlich an einem Notebook arbeiten – also ohne externes Display – solltest du auch hier auf die richtigen Bedingungen achten. Die bereits erwähnte Sitzposition ist auch hier das Optimum (90° Ober-& Unterarme bei entspannter Ablage auf dem Tisch; 90° Ober- & Unterschenkel während beide Füße auf dem Boden sind), um Nacken und Schulterschmerzen zu vermeiden. Gleiches gilt für die Displayhöhe.
Solltest du das Touchpad deines Notebooks verwenden, kann es aber eben schnell passieren, dass deine Schultern sich doch wieder verspannen, bzw. bei der Nutzung hochgezogen werden. Daher solltest du in diesem Fall mit einer externen Tastatur und Maus arbeiten. Das hilft dir zusätzlich auch den Abstand zum Notebook-Display zu vergrößern.
Um deinen Nacken zu entspannen, gilt auch bei der Notebook-Nutzung, dass du bei leicht geneigtem Kopf die Oberkante des Displays anschaust. Das ist bei Notebooks bauartbedingt selten möglich. In diesem Fall ist ein verstellbarer Laptopständer die beste Möglichkeit, um die entscheidenden Zentimeter zu bekommen. Viele dieser Laptopständer sind dazu faltbar und können sehr leicht transportiert werden.
Achte nur darauf, dass du etwas Passendes für die Dimensionen und Gewicht deines Notebooks kaufst. Sonst kann es passieren, dass die gesamte Konstruktion nach hinten umkippt. Ein niedriger Schwerpunkt mit weit aufgeklapptem Display ist besser als ein hoher Schwerpunkt mit einem „normal“-geöffneten Display.
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Ergonomische Tastaturen
Mit einer ergonomischen Tastatur unterstützt du die natürliche und schonende Körperhaltung am Schreibtisch. Bei herkömmlichen Tastaturen werden die Handgelenke seitlich und/oder nach oben abgewinkelt. Ergonomische Tastaturen kontern dies in den meisten Fällen mit einer Handballenauflage. Dadurch bleiben die Handgelenke beim Tippen gestreckt.
Ergonomische Tastaturen haben häufig ein geteiltes Tastenlayout, bei dem die beiden Segmente zu den Seiten aufgeklappt sind. Die Tasten sind so leichter für die Finger erreichbar und deine Handgelenke müssen nicht unnatürlich nach außen gedreht werden. Allerdings hat sich in den letzten Jahren auch ein weniger „aggressives“ Design durchgesetzt, bei dem die Tastenteilung durch eine Wellenform ersetzt wird. Produkte wie die Logitech Wave Keys (hier bei uns im Shop) haben eine kürzere bis gar keine Umstellungszeit und fördern trotzdem eine bessere Haltung der Hände.
Herkömmliche Tastaturen haben hinten an der Unterseite zwei kleine Füßchen, mit denen du die Tastatur aufstellen kannst. Bei ergonomischen Tastaturen gibt es diese Füße auch vorne, damit die Tastatur in beide Richtungen gekippt werden kann. So kannst du selbst den Winkel wählen, der für deine Hände am entspanntesten ist.
Solltest du viele Texte tippen, lohnt sich eine ergonomische Tastatur sehr. Mit der richtigen Positionierung der Arme kannst du Muskelverspannungen und einer Überlastung der Sehnen beim Schreiben vorbeugen. Anfangs ist das Arbeiten an einer ergonomischen Tastatur ungewohnt, doch nach einigen Tagen hast du dich daran gewöhnt. Auf lange Sicht profitierst du davon.
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Ergonomische Mäuse
Klassische horizontale Mäuse sind sehr ungesund für uns. Grund dafür ist, dass für ihre Nutzung eine unnatürliche Haltung der Hand notwendig ist. Die „Klaue“ ist keine gesunde Position für unsere Hand. Daher müssen ergonomische Mäuse meistens vollflächig mit der Hand gegriffen werden – häufig mit einer vertikalen Ausrichtung der Maus.
Durch diese Position sind Elle und Speiche parallel zueinander. Bei der klassischen Maus überschneiden sie sich und sorgen so für mehr Belastung auf Sehnen, Muskeln und Nerven. Eine ergonomische Maus sorgt entsprechend auch für eine bessere Blutversorgung im Unterarm.
Neben der klassischen Vertikal-Maus gibt es aber auch noch Trackball-Mäuse, bei denen dann der Arm gar nicht bewegt werden muss und die Mausbewegungen mit dem Daumen am namensgebenden Trackball ausgeführt werden. Jedem liegt eine andere Art von ergonomischer Maus mehr. Es lohnt sich entsprechend verschiedenen Modelle zu testen und bei Bedarf von deinem zwei-wöchigen Umtauschrecht Gebrauch zu machen. Unternehmen können hingegen verschiedene Mäuse vorrätig haben und Mitarbeiter*innen die Möglichkeit geben, verschiedene Modelle für ein oder zwei Wochen zu testen.
Eine der schlimmsten Büro-Krankheiten ist das Karpaltunnelsyndrom. Es äußert sich in Schmerzen auf der Unterseite des Handgelenkes und einem Taubheitsgefühl in Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger. Solltest du bereits Beschwerden dieser Art haben, solltest du schnellstmöglich zu ergonomischem Equipment wechseln, aber generell ist die Investition in ergonomisches Zubehör eine Investition in dich selbst.
